Diese 10 Superfoods unterstützen deine Verdauung, pflegen deinen Darm und bieten wertvolles Futter für deine Darmbakterien.
1. Flohsamenschalen
Flohsamenschalen gehören zu den Heilpflanzen. Die Schalen der Körner enthalten Schleimstoffe, die eine große Menge Wasser binden können. Im Darm angelangt, quellen sie auf und vergrößern dadurch das Stuhlvolumen. Sie helfen somit gegen Durchfall und Verstopfungen, da sie mit bis zu 80{4ac6035850caba32fb2dce5e6ee0fddc3e172ad6940ada59d4b59dcddd165629} aus wasserlöslichen Ballaststoffen bestehen. Ein positiver Nebeneffekt: man wird schneller und bleibt länger satt. Zudem schützen die Schleimstoffe der Flohsamenschalen die Darmschleimhaut.
Empfehlung: Man kann sie mit Wasser oder Saft mischen oder in einen Joghurt vermengen. Es ist jedoch wichtig, dass auf ausreichend Flüssigkeit am Tag geachtet wird (min. 1 ½ – 2 Liter).
2. Sauerkraut
Sauerkraut zählt zu den probiotischen Lebensmitteln. Durch die Gärung von Spitzkohl oder Weißkohl entsteht Milchsäure, die sich positiv auf die Verdauung auswirkt und für eine bessere Nährstoff- und Vitalstoffversorgung sorgt.
Neben dem probiotischen Benefit, strotzt das Sauerkraut vor Vitamin C und liefert zudem wichtige Ballaststoffe für den Darm.
Empfehlung: 2–3 mal die Woche frisch als Beilage oder wer es mag, als Saft (Achtung: wirkt abführend). Achte beim Kauf auf unnötige Zusätze wie Zucker und Aromen, als auch auf den Hinweis „pasteurisiert“. Pasteurisiert bedeutet, dass es haltbar gemacht worden ist, was sich negativ auf die Milchsäure auswirkt. Unerhitztes Sauerkraut gibt es in der Kühlabteilung in ausgewählten Biomärkten / Supermärkten.
3. Kombucha
Kombucha zählt ebenfalls zu den probiotischen Lebensmitteln. Es ist ein Teeaufguss, der durch Zugabe eines Teepilzes fermentiert wird. Durch die Gärung entstehen viele lebende Mikroorganismen sowie B-Vitamine, die zur Steigerung des Energielevels beitragen. Die Milchsäurebakterien fördern die Darmgesundheit. Kombucha schmeckt süß-säuerlich und leicht prickelnd.
Empfehlung: Täglich 250ml trinken. Achte beim Kauf darauf, dass es „nicht pasteurisiert“ ist.
4. Apfelessig
Apfelessig entsteht durch die Vergärung von Apfelweis mit Essigsäurebakterien. Durch den Gärprozess entstehen viele Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Enzyme, wie beispielweise Kupfer, Zink, Selen, Vitamin A, B1, B2 und C. Er hilft bei Sodbrennen und kurbelt die Verdauungssäfte an, was die Verdauung verbessert.
Empfehlung: Täglich einen Spritzer Apfelessig ins Salatdressing, in den Smoothie oder in den Saft geben. Ich empfehle einen naturtrüben Bio-Apfelessig.
5. Leinsamen
Leinsamen sind wahre Ballaststofflieferanten und dazu noch heimisch!
Genauso wie die Flohsamenschalen quellen sie im Darm auf und bilden Schleim, der den Darm reinigt und die Darmschleimhaut schützt. Leinsamen enthalten wertvolle Omega-3 Fettsäuren, denen entzündungshemmende Wirkung zugesprochen wird.
Empfehlung: Täglich 1-2 Esslöffel ins Müsli, Porridge oder Smoothie geben.
6. Kreuzblütler
Zum Kreuzblütler Gemüse zählt unter anderem Brokkoli, Rotkohl, Weißkohl, Schwarzkohl, Rosenkohl, Wirsing, Spitzkohl, Kohlrabi, Rettich, Radieschen, Grünkohl und Blumenkohl. Neben Proteinen und Ballaststoffen enthalten sie Vitamine, Eisen, Kalzium Selen, Kupfer, Mangan und Zink. Die Ballaststoffe regen unsere Verdauung an und unterstützen die Darmaktivität. Ein weiterer wichtiger Pluspunkt ist, dass sie sogenannte Senföle („Sulforaphan“ sekundärer Pflanzenstoff) enthalten. Sulforaphan ist eine krebshemmende Substanz. Empfehlung: 2-3 mal pro Woche eine Portion Kohl verspeisen. Tipp: dünsten bzw. leicht anbraten, um die Inhaltsstoffe beizubehalten.
7. Artischocken
Artischocken sind ebenfalls bekannt als Heilpflanze. Sie helfen bei Magen-Darm-Beschwerden, verbessern die Fettverdauung und regen die Darmbeweglichkeit an. Durch ihre Bitterstoffe stimulieren sie ebenfalls die Leber und die Galle; lindern Blähungen und vermindern Völlegefühl.
Empfehlung: Können regelmäßig als Snack verzehrt werden.
8. Knochenbrühe
Knochenbrühe enthält Gelatine und Proteine, sie sich positiv auf die Darmflora auswirken und den Aufbau der Darmwand unterstützen. Sie enthält viele Mineralien, darunter Magnesium, Kalzium, Zink, Phosphor, Selen, Silizium, Kupfer und Eisen.
Empfehlung: Täglich 250ml trinken. Zubereitung: 1 kg Knochen (bspw. vom Metzger) in einen großen Topf und geben so viel Wasser dazu, dass die Knochen komplett bedeckt sind. Alles auf hoher Flamme aufkochen und dann köcheln lassen und 8 Stunden sanft köcheln lassen. Die fertige Brühe kann eingeweckt und/oder portionsweise eingefroren werden.
9. Wildkräuter
Wildkräuter haben viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Anders als gewöhnliches Gemüse, sind Wildpflanzen ursprünglich. Sie wachsen auf nährstoffarmen Böden und können frei in der Natur gesammelt werden. Die enthaltenen Bitterstoffe regen die Verdauung an und stimulieren die Galle und die Leber.
Empfehlung: Eine Handvoll Wildkräuter z.B. Löwenzahn im Salat oder in einem grünen Smoothie geben.
10. Wildheidelbeeren
Wildheidelbeeren haben enorm viel Antioxidantien, die unsere Zellen vor oxidativen Stress schützen. Zudem enthalten sie Mineralstoffe wie Eisen, Kalium, Magnesium und Kalzium, Pektine, Vitamine und wirken zugleich antibakteriell. Die enthaltenen Gerbstoffe bilden im Darm eine schützende Schicht und wirken entzündungshemmend.
Empfehlung: Täglich eine Handvoll Wildheidelbeeren ins Müsli, Porridge oder in den Smoothie verarbeiten.
